Na gemiddeld 30 dagen worden voornemens gewoontes. Zo moet het mogelijk zijn om binnen een maand gezonder te eten. Hier wat tips voor een gezond voedingspatroon die gebaseerd zijn op vier pijlers: koolhydraten, vetten en eiwitten, vitamines, vleesvrij of vleesarm en duurzame voeding. In het begin is het altijd moeilijk, maar deze vier basisprincipes helpen om het bewustzijn van je behoeften en je eigen lichaam te versterken. Vier tips begeleiden je op weg naar een gezondere en duurzame levensstijl – voor lichaam, geest en milieu.
Koolhydraten, vet, eiwit
De aardappel heeft een relatief hoog gehalte aan koolhydraten (rond de 15 gram per 100 gram) en wordt daarom vaak ten onrechte een ongezonde vetmester genoemd. Dit is een vergissing, want in vergelijking met andere koolhydraatbronnen zoals rijst of pasta bevatten aardappelen beduidend minder calorieën. De aardappel is niet alleen smakelijk, het heeft ook veel belangrijke voedingsstoffen te bieden. Naast koolhydraten is het rijk aan eiwitten, kalium, magnesium en ijzer. Maar ook de vitamines B1, B2 en C zitten in de knol. Met ongeveer drie tot vier middelgrote aardappelen, kan gemiddeld de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene worden gedekt door vitamine C. De juiste hoeveelheid voedingsstoffen en voldoende beweging is individueel van lichaam tot lichaam. De reden hiervoor is het verschillende energieverbruik van elk individu. 40-45 procent van de hoeveelheid energie die per dag wordt verbruikt, moet uit koolhydraten komen, 30-40 procent uit vet en 20-25 procent uit eiwitten. Deze aanbeveling is bedoeld voor alle volwassenen, ongeacht geslacht, leeftijd of trainingsniveau. Atleten vallen ook in deze groep.
Vitaminen
Vitaminen zijn essentieel voor ons lichaam om te functioneren. Omdat ze tot de voedingsstoffen behoren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Sommige vitamines kunnen alleen via voedsel in het lichaam komen. Deze kunnen worden onderverdeeld in vetoplosbare en in water oplosbare vitamines. De bronnen voor beide groepen zijn heel divers. Natuurlijk horen daar groenten en fruit bij, maar ook volkorenproducten en aardappelen (vitaminen B1 en B2, niacine en biotine) of vlees, eieren en melk (vitaminen B1, B2, B12, pantotheenzuur, niacine, vitamine K). Noten zoals walnoten of amandelen hebben ook de waardevolle vitamines E, B en C. Naast aanvullende voedingsstoffen zoals zink hebben de noten een hoog gehalte aan essentiële omega-3 vetzuren. Ingrediënten als komkommer en tomaten zijn ook echte vitaminebommen en geven gerechten tegelijkertijd een aangename frisheid. De gezonde groente is rijk aan de mineralen kalium, ijzer en vitamines uit de B-groep en vitamine E.
Vleesloos of vleesarm dieet
Vleesvrije of vleesarme diëten worden steeds belangrijker voor veel amateurkoks. Het doel is niet per se zonder, maar bewuster te eten in verbinding met het lichaam en de omgeving. Maar kun je gezond eten zonder vlees en genoeg vitamines binnenkrijgen? De voedingsstoffen in vlees kunnen gemakkelijk via andere voedingsmiddelen worden opgenomen. Degenen die alleen vegetarisch en niet veganistisch eten, hebben een verscheidenheid aan alternatieven beschikbaar. De behoefte aan eiwitten en vitamine B12 kan heel goed worden opgevangen met zuivelproducten of eieren. Andere plantaardige eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten. Als je niet helemaal zonder wilt, kun je kiezen voor een flexitarisch eetpatroon. Zo wordt je eigen consumentenbewustzijn versterkt en blijft de consumptie van vlees iets bijzonders.
Gezond lichaam, gezonde aarde
Duurzaamheid wordt steeds belangrijker. Maar wat wordt er precies bedoeld met duurzaamheid? Duurzaam handelen moet voorzien in de behoeften van het heden zonder de mogelijkheid te beperken om toekomstige generaties te bevredigen. De impact op de lange termijn en het nadenken over toekomstige generaties staat centraal bij duurzaamheid. Er zijn veel manieren om duurzaam te handelen. Maar alleen door bewuster te veranderen en te eten, bijvoorbeeld op het gebied van regio, seizoensinvloeden en verpakkingsafval, kan ieder van ons duurzaam handelen. Veel van de uitstoot van broeikasgassen per hoofd van de bevolking is te wijten aan voedsel. Veranderingen in ons consumentengedrag, zoals het overschakelen van een vleesdieet naar een plantaardig dieet, dragen bij aan duurzaamheid door de ecologische voetafdruk te verkleinen. Een ander belangrijk punt is het vermijden van voedselverspilling, ter ondersteuning van ecologische duurzaamheid. Het weggooien van etenswaren kan voorkomen worden door het gebruik van Tupperware of bewust winkelen.