Tomaten, komkommers, courgettes, paprika’s en aubergines behoren tot de verse, voedzame, gezonde en veelzijdige groenten die tegenwoordig niet mogen ontbreken in je keuken. We zullen je helpen hun voordelen te begrijpen en te optimaliseren in combinatie met andere ingrediënten uit de mediterrane keuken. Deze kasproducten kenmerken zich door hun hoge efficiëntie in het gebruik van water en nutriënten en dragen dankzij het “albedo-effect” bij aan het afremmen van de klimaatverandering.
Van het veld tot op tafel, lekker, veelzijdig en heel gezond. Groenten zijn een rijke bron van vitamines en mineralen, vezels, fytosterolen, flavonoïden en andere antioxidanten. De gevarieerde consumptie van groenten en fruit, die volgens artsen en wetenschappers onlosmakelijk verbonden is met de mediterrane keuken, helpt ons lichaam te voorzien van veel van deze essentiële voedingsstoffen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) kan het dagelijks eten van fruit en groenten het risico op sommige ziekten verminderen, en het is medisch bewezen dat het consumeren van deze natuurlijke voedingsmiddelen als onderdeel van een gezond, vetarm, suikerarm, laag -zout (of natriumarm) dieet helpt gewichtstoename te voorkomen en het risico op obesitas te verminderen.
De herfst en de winter zijn een geweldige tijd om te genieten van groenten zoals tomaten, komkommers, courgettes, paprika’s en aubergines, en om een breed scala aan goedkope maar zeer voedzame gastronomische gerechten te bereiden.
De tomaat, de “koning” onder de groenten vanwege zijn antioxiderende eigenschappen
Dit is een van de belangrijkste eigenschappen van de tomaat, hoewel het niet goed bekend is bij de consument. Het is lycopeen, een carotenoïde met een hoge antioxiderende werking. Maar dat is niet alles: het bevat provitamine A (bèta-caroteen) en is rijk aan vitamine C en E. Een ander opmerkelijk aspect is dat het combineren van tomaten met andere ingrediënten van een gezonde mediterrane keuken de positieve effecten kan versterken. Als we bijvoorbeeld de tomaat hakken of pureren en koken en combineren met extra vierge olijfolie (als dressing), maakt dit het voor ons organisme gemakkelijker om lycopeen op te nemen. Een van de opmerkelijke dingen is dat de tomaat zijn hoogste lycopeengehalte bereikt in een rijpere vrucht met een intens rode kleur.
Lees ook: 4 tips voor een gezond voedingspatroon
Komkommer: water, kalium en andere redenen
De komkommer is een van de meest waterrijke groenten en bevat daardoor zeer weinig calorieën (13 kcal per 100 gram). Het meest voorkomende mineraal in komkommer is kalium, en in mindere mate fosfor en magnesium. Bij de consumptie van komkommer worden geen vezels, een kleine hoeveelheid vitamine C, provitamine A en vitamine E en in kleinere hoeveelheden vitamines van de B-groep zoals foliumzuur, B1, B2 en B3 opgenomen. De schil bevat ook kleine hoeveelheden bètacaroteen, waarmee rekening moet worden gehouden als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Tip: maak zelf komkommer pickles.
Paprika’s: veel meer dan vezels en laag in calorieën
Het hoofdbestanddeel van paprika is water, gevolgd door koolhydraten, waardoor het een caloriearme groente is. Het is een goede bron van vezels en bevat nauwelijks vet. Paprika is een belangrijke bron van carotenen, zoals: B. Capsanthine, een pigment met antioxiderende eigenschappen dat voorkomt in rode pepers. Onder de mineralen die het bevat, is het de moeite waard om kalium en, in mindere mate, magnesium, fosfor en calcium te benadrukken. Wat het vitaminegehalte betreft, is paprika erg rijk aan vitamine C, vooral de rode. Bijzonder opmerkelijk is hun gehalte aan foliumzuur en vitamine E, evenals provitamine A (dat het organisme naar behoefte omzet in vitamine A) en, in mindere mate, vitamines van de B-groep zoals B6, B3, B2 en B1. Kortom, paprika mag niet ontbreken in een goede groentepan, samen met tomaten en extra vergine olijfolie.
Courgette: een vitaminecocktail
Het hoofdingrediënt van courgette is water, gevolgd door koolhydraten en, in kleine hoeveelheden, vet en eiwit. Met een matig vezelgehalte is hun vitaminegehalte bijzonder hoog. Vermeldenswaard zijn ook de folaten, die het in discrete hoeveelheden bevat, gevolgd door vitamine C. Deze groenten bevatten ook vitamines uit de B-groep, zoals B1, B2 en B6. De courgette is een prachtige bron van kalium en bevat ook kleine hoeveelheden mineralen zoals magnesium, fosfor en ijzer. We kunnen haar zien als een van de sterren in onze kassen die steeds meer op de tafels van alle Europeanen staat.
Aubergine: Rijk aan zouten en vitamine C.
Hun zoutgehalte is te wijten aan kalium, het meest voorkomende mineraal in dit soort groente, en in mindere mate fosfor, calcium, magnesium en ijzer. In vergelijking met andere groenten bevat het een matige hoeveelheid vezels, terwijl de belangrijkste vitamines folaten en vitamine C zijn. Zoals bij veel andere groenten en fruit, is water het hoofdbestanddeel van aubergine, waardoor het een zeer geschikte groente is voor alle diëten. Maar met aubergine kun je ook een heerlijke Aubergine Parmigiana maken.