Nu de winter dichterbij komt, worden veel mensen getroffen door een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), beter bekend als een seizoensgebonden depressie. De fysieke en mentale effecten kunnen het doorkomen van de wintermaanden moeilijk maken, maar de juiste hulpmiddelen kunnen een wereld van verschil maken. We bespreken de winterblues en wat je kunt doen om je beter te voelen.
Lees ook: De winterblues vieren: overleef de winter op de Zweedse manier
Wat is SAD en wat zijn enkele veelvoorkomende symptomen?
Wanneer het daglicht afneemt en de temperatuur daalt, kunnen sommige mensen symptomen ervaren die verder gaan dan de gebruikelijke ‘winterblues’ en meer lijken op een seizoensgebonden depressie.
Summer Seasonal Affective Disorder (SAD) is een vorm van depressie die een seizoensgebonden patroon volgt en meestal in de winter voorkomt, hoewel sommige mensen er ook in de zomer last van hebben, ook wel Summer Seasonal Affective Disorder (SSAD) genoemd. Het is een vorm van depressie die seizoensgebonden voorkomt, meestal in de wintermaanden, en gedurende de rest van het jaar afneemt. De symptomen van SAD zijn dezelfde als die van een depressie, maar variëren in ernst en intensiteit. Enkele symptomen zijn vermoeidheid, je bijna de hele dag verdrietig voelen, slaapproblemen zoals overmatig slapen, te veel of te weinig eten, gewichtstoename of -verlies, je hopeloos voelen, en je interesse verliezen in vrienden en activiteiten waar je normaal gesproken van geniet.
Deze symptomen kunnen persoonlijke relaties verstoren en voor sommigen behoorlijk invaliderend zijn. Soms kunnen mensen suïcidale gedachten ervaren. Iemand kan merken dat hij of zij zich heel anders voelt dan in andere seizoenen. Professionals maken onderscheid tussen depressie en SAD door te beoordelen of je in de lente- en zomermaanden remissie van deze symptomen ervaart. Als je deze symptomen al meer dan twee winters hebt, is het wellicht verstandig om je te laten onderzoeken op SAD.
Kan meer tijd buitenshuis doorbrengen overdag de symptomen van SAD helpen verminderen?
Gebrek aan zonlicht is een onderdeel van de oorzaak van SAD, dus zoveel mogelijk zonlicht kan de symptomen verminderen. Probeer zoveel mogelijk overdag naar buiten te gaan en jezelf bloot te stellen aan de zon. Zonlicht, zelfs in kleine doses, kan de serotonineproductie stimuleren en je humeur verbeteren. Een korte wandeling maken of zelfs in de buurt van natuurlijk zonlicht zitten, thuis of op je werkplek, kan nuttig zijn.
Er zijn producten op de markt, zoals lichttherapie, die beweren SAD-symptomen te verlichten. Zijn deze het geld waard?
Lichttherapie (LT) kent een lange geschiedenis van ondersteunend onderzoek. Lichttherapie werkt door veranderingen in de circadiane ritmes. Deze felle lichten stimuleren cellen in het netvlies die verbinding maken met de hypothalamus, een deel van de hersenen dat helpt bij het reguleren van circadiane ritmes. Sommige onderzoeken tonen aan dat het effectief is voor tot wel 85 procent van de mensen. We raden aan om in de herfst met lichttherapie te beginnen, vóór de eerste symptomen.
Cognitieve gedragstherapie voor SAD heeft ook in de literatuur steun gevonden en omvat gedragsactivatie gericht op het verminderen van vermijding en het vergroten van de deelname aan plezierige activiteiten in de winter, en therapie gericht op het herstructureren van depressieve gedachten.
Wat zijn eenvoudige manieren om de effecten van SAD te bestrijden?
Ga naar buiten, neem contact op met vrienden en familie, sluit je aan bij een steungroep, eet de juiste voeding (symptomen kunnen je doen verlangen naar suikerrijk voedsel en enkelvoudige koolhydraten), eet voedsel rijk aan omega-3-vetten, leer ontspanningstechnieken, doe dingen die je leuk vindt en waar je van geniet, zelfs als je er geen zin in hebt. Het is erg belangrijk om met vrienden en familie te praten als je een van deze symptomen ervaart en professionele hulp te zoeken wanneer dat nodig is.
Lees ook: Ochtendrituelen: De ideale manier om elke dag te beginnen
Wat zijn, naast lichttherapie, nog andere manieren om onszelf te motiveren of de hersenen te misleiden om deze symptomen te overwinnen?
Antidepressiva, met name SSRI’s, kunnen helpen bij het verminderen van symptomen, maar het is belangrijk om met je arts te praten om te bepalen of ze geschikt voor jou zijn. Deelnemen aan plezierige of zinvolle activiteiten, zelfs wanneer je weinig energie hebt, kan de hersenen “misleiden” om stemmingsverbeterende stoffen zoals dopamine en serotonine vrij te geven. Mind-body-oefeningen zoals yoga, mindfulness en meditatie verminderen ook stress en verbeteren de emotionele balans. Buiten zijn, actief blijven, goed slapen en voedzame voeding eten, kan ook helpen om je stemming te reguleren. Lijd alstublieft niet in stilte, maar zoek hulp. Er zijn zeer effectieve behandelingen beschikbaar voor SAD.