Een steeds populairdere manier om eiwitten toe te voegen aan je thuismenu is met eiwitrijke, plantaardige voedingsmiddelen zoals tempeh. De wortels van Tempeh gaan duizenden jaren terug en vinden hun oorsprong in Indonesië. Het is een volledig natuurlijke eiwitbron gemaakt met eenvoudige, volwaardige ingrediënten – meestal gefermenteerde sojabonen, water en rijst – en is rijk aan eiwitten, boordevol vezels en arm aan vet, natrium en calorieën. Tempeh zit ook boordevol vitamines en mineralen zoals calcium, mangaan, fosfor en ijzer, en bevat alle negen essentiële aminozuren. Omdat het gefermenteerd is, zijn de voedingsstoffen in tempeh gemakkelijk door het lichaam te verteren.
De gezondheidsvoordelen van tempeh, waaronder 18 gram eiwit per portie, zijn één reden om het eens te proberen, maar een andere reden is dat het gemakkelijk en veelzijdig te bereiden is. Het heeft een stevige textuur, een nootachtige smaak en kan gebakken, gebakken, gestoomd of gegrild worden. Tempeh neemt ook gemakkelijk marinades, kruiden en sauzen op. Om tempeh te bereiden, snijdt je hem in blokjes, reepjes of verkruimelt je het en zet je het in een wokgerecht, leg je het op een BLT-sandwich of verwarm je eenvoudig een koekenpan en schroei je het goudbruin.
Sesam Gember Tempeh Power Bowls met Quinoa en Zoete Aardappelen
Ingrediënten
Ingemaakte roze uien:
1/4 kopje witte wijnazijn
2 theelepels witte suiker
1/4 theelepel zout
1/2 kleine rode ui, geschild en in dunne plakjes gesneden
Sesam Gember Vinaigrette:
2 eetlepels plantaardige olie
2 theelepels sesamolie
2 theelepels geraspte verse gember
2 theelepels rijstwijnazijn
2 theelepels sojasaus
2 theelepels geroosterde sesamzaadjes
Zoete Aardappelen:
1 eetlepel olijfolie
1 grote zoete aardappel, geschild en in plakjes van 1/2 inch gesneden
Tempeh:
1 pakket Tempeh
1 theelepel plantaardige olie
2 eetlepels sojasaus
2 kopjes babyspinazie of boerenkool
2 kopjes gekookte driekleurige quinoa, op kamertemperatuur
1/2 rijpe avocado, in blokjes
1/2 kopje kikkererwten uit blik, gespoeld en uitgelekt
6 rode druiven-cherrytomaatjes, gehalveerd
6 gele tros-cherrytomaatjes, gehalveerd
1/2 kopje erwtenscheuten
Bereiding
Om ingelegde roze uien te maken: Breng in een kleine pan witte wijnazijn, suiker en zout aan de kook. Voeg uien toe en roer gedurende 15 seconden. Zet het vuur uit en laat 20 minuten staan, af en toe roeren, tot de uien zacht en felroze zijn. Zet opzij.
Om sesam-gembervinaigrette te maken: Roer in een kleine kom groente- en sesamolie met gember, rijstwijnazijn, sojasaus en sesamzaadjes. Giet het mengsel in twee kleine schaaltjes. Zet opzij.
Om zoete aardappelen te maken: Verhit olijfolie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg plakjes zoete aardappel toe en kook, af en toe draaiend, 15-17 minuten, pas de hitte indien nodig aan tot ze zacht zijn wanneer je er met een mes in prikt. Leg het op de snijplank en snijd elk plakje in vieren. Veeg de koekenpan schoon.
Tempeh maken: Snij de tempeh kruislings in acht driehoeken. Verhit de plantaardige olie in een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Bak de tempeh met sojasaus goudbruin en warm, 2-3 minuten per kant. Haal de tempeh uit de pan en voeg babyspinazie of boerenkool toe; roer 1-2 minuten totdat het verwelkt is.
Om bowls samen te stellen: Verdeel de gekookte quinoa op de bodem van twee ondiepe kommen of borden. Garneer met stapels warme zoete aardappelen, ingelegde roze uien, gebakken spinazie of boerenkool, avocado, kikkererwten, druiventomaatjes en erwtenscheuten. Bestrijk met tempeh en serveer met sesam-gembervinaigrette.