Wintersporten zijn van nature extreem: vrieskou, gladde oppervlakken, slecht zicht en scherpe schaatsen kunnen de kans op blessures vergroten. Wat is dan de beste manier om blessures te voorkomen of te behandelen als ze zich voordoen? Er zijn een paar concrete do’s en don’ts zijn bij de voorbereiding op de skipistes of het sleeën.
De meest voorkomende oorzaak van blessures bij wintersporten zijn “de mobiele sporten”: snelheidssporten zoals skiën en snowboarden, waarbij snelheid en belasting van het lichaam gecombineerd worden. Deze twee sporten zijn verantwoordelijk voor bijna 65% van alle wintersportblessures.
Bij deze sporten kunnen botsingen, stressblessures of valpartijen op een uitgestrekte hand, ook wel “FOOSH”-blessures genoemd, ontstaan, met als gevolg verstuikingen of breuken van de pols. Maar door je bewust te zijn van de risico’s en de mogelijke belasting van het lichaam, kun je de kans op blessures bij koud weer verkleinen.
Zorg voor de juiste uitrusting
Veel wintersporten vereisen de juiste uitrusting. Dat omvat niet alleen ski’s, snowboards, schaatsen of sneeuwschoenen die goed passen, maar ook de juiste kleding om het lichaam warm te houden en tegelijkertijd bewegingsvrijheid te behouden. Onjuiste uitrusting kan leiden tot zowel acute als chronische blessures; een slecht passende skischoen kan bijvoorbeeld de kans op een val vergroten, maar kan ook drukpunten creëren die na verloop van tijd problemen veroorzaken.
De juiste uitrusting kan ook afhangen van de dag. IJs en sneeuw hebben een hoge albedo, wat betekent dat de zon intenser van de aarde weerkaatst. Daardoor kan het zicht beperkter zijn. Bij sommige winterwedstrijden leggen organisatoren dennennaalden neer om atleten die door de lucht zweven te helpen de grond te herkennen en zo valpartijen te voorkomen. Op zonnige dagen kan sneeuw ook smelten, waarna het weer bevriest tot ijs als de temperatuur daalt. Dit kan van invloed zijn op de beschermende uitrusting die atleten of recreatieve skiërs moeten dragen, zoals scheenbeschermers of een helm (experts raden helmen vaak aan voor snelle sneeuwsporten, vooral voor kinderen, maar het dragen ervan is extra belangrijk in gevaarlijke omstandigheden).
Het is ook belangrijk om je bewust te zijn van hoe je uitrusting zelf problemen kan veroorzaken. Skiërs kunnen een ‘skiërsduim’ ontwikkelen als ze vallen terwijl ze een skistok vasthouden. Dit kan leiden tot een scheur of verstuiking van het ulnaire collaterale ligament.
Sla de warming-up niet over
Een warming-up is altijd een belangrijk onderdeel van een training. Het helpt om onze lichaamstemperatuur, hartslag en ademhaling geleidelijk te verhogen, terwijl onze spieren zich voorbereiden op intensievere activiteit. Maar een warming-up wordt nog belangrijker als de temperaturen dalen, omdat ons lichaam dan snel weer kan afkoelen.
Voordat je begint met skiën of snowboarden, probeer dan eens beenzwaaien onderaan de lift, of squats voor een afdaling. Lichte cardio, zoals jumping jacks, kan ook helpen om je lichaam op te warmen.
Ken je lichaam
Wintersporten zijn natuurlijk niet alleen voor wedstrijdsporters. Of je nu recreatief langlauft of met de kinderen gaat sleeën, het is ook belangrijk om je lichaam te kennen. Heb je getraind voor deze activiteit? Of is dit de eerste keer in lange tijd dat je gaat sporten? Heb je oude blessures die weer kunnen opspelen? Na periodes van inactiviteit heeft ons lichaam extra dynamische rek- en strekoefeningen en warming-ups nodig om spierverrekkingen te voorkomen.
Naarmate we ouder worden, neemt de botdichtheid af, zowel bij mannen als vrouwen, waardoor botten gevoeliger worden voor breuken.
Vrouwen hebben over het algemeen een breder bekken, wat een draaiende beweging in de benen bij de knieën kan veroorzaken. Bij sporten zoals skiën zien fysiotherapeuten vaker blessures zoals kruisbandrupturen bij vrouwen, vanwege de hoek tussen hun heupen en knieën.
Als je gaat skiën, houd dan rekening met je fysiologische kenmerken en zorg ervoor dat je de juiste uitrusting hebt voor jouw lichaamstype. Vergroot ook je ski-interval.
Doe een warming-up als je een tijdje inactief bent geweest.
Mobiliteitsoefeningen, zoals een warming-up, kunnen ook blessures helpen voorkomen. Yoga of dagelijkse rek- en strekoefeningen kunnen de flexibiliteit en het evenwicht verbeteren, waardoor het lichaam zich vrijer kan bewegen. Extra mobiliteitsoefeningen kunnen het effect van lage temperaturen tegengaan, waardoor onze spieren zich aanspannen en de kans op blessures toeneemt.
Trainen voor je sport in het laagseizoen kan je ook helpen om beter voorbereid te zijn wanneer de winter aanbreekt.
Overdrijf het niet
Wintersporters kunnen zich op verschillende trainingsniveaus en vaardigheden bevinden. Als je getraind bent voor de oefenpiste, ga dan niet meteen naar de zwarte piste. Overweeg om les te nemen van een gekwalificeerde instructeur. Jezelf te veel pushen kan leiden tot acute blessures.
Rust is ook cruciaal voor het lichaam; zeven dagen per week trainen of sporten is juist schadelijk. Het is prima om je lichaam rust te gunnen.
Dat betekent ook voldoende slaap. Dan kan je lichaam herstellen van de inspanningen die je overdag hebt geleverd. Als je je lichaam niet de kans geeft om volledig te herstellen, ben je vatbaarder voor die vervelende, chronische blessures.
En als je geblesseerd raakt, wees dan geduldig met het herstelproces. Het is cruciaal dat de weefsels tijdens het herstel niet overbelast worden, en dat is soms lastig voor sporters.
Een fysiotherapeut kan je de informatie geven die je nodig hebt over hoe lang je moet rusten en wanneer je lichaam klaar is om weer de piste op te gaan, of in ieder geval naar de sportschool te gaan om je kracht en mobiliteit weer op te bouwen. Ze kunnen je herstel optimaliseren en je niet alleen veilig terugbrengen, maar je ook net zo sterk of zelfs sterker terug laten komen dan voorheen.